¿Cómo usar un rodillo de espuma correctamente para hacer ejercicio y relajarse?

Los amigos que están leyendo esta noticia deben ser novatos o amigos que estén haciendo ejercicio activamente. Espero que este artículo en Foam Roller lo lleve a volver a comprenderlo y sus beneficios, y mejore su índice de felicidad de su vida y índice de salud.

Hablando de rodillos de espuma, casi todas las fiestas de fitness tienen una relación de amor y odio. La primera vez que nos conocimos, fue doloroso y feliz al mismo tiempo, con lágrimas en mi sonrisa ...

La gente con una buena figura no puede detenerse ... no te he visto en unos días y todavía lo extraño ...

¿Qué es el rodillo de espuma?

El rodillo de espuma es una herramienta de auto-masaje que ayuda a aumentar la flexibilidad y acelerar la recuperación muscular. Reducir la tensión muscular.

Foam Rolling es una técnica de liberación autofascial (SMR, liberación autofascial) que es ampliamente utilizada por los atletas y los profesionales de la rehabilitación deportiva.

¿De qué sirve el rodillo de espuma?

1. Reducir el riesgo de adhesión tisular

Después de que los tejidos blandos, como los músculos, los tendones, los ligamentos y la fascia se lesionan, cuando las fibras de colágeno se reparan nuevamente, no crecerán completamente en el orden original y pueden conectarse a otras capas de fascia.

El uso de un rodillo de espuma puede reducir el riesgo de adherencias de colágeno entre los tejidos musculares.

2. Mejorar el rango de movimiento de las articulaciones

La relajación de la fascia puede reducir el estrés tisular, aliviar la tensión muscular y aumentar el rango de movimiento articular.

Cuando hay adherencias entre los tejidos, hará que los músculos continúen acortándose, aumentando así la presión alrededor de los músculos y limitando el rango de movimiento de las articulaciones.

Una ventaja de la espuma sobre el estiramiento estático es que generalmente no perjudica la fuerza muscular posterior, la altura de salto, el tiempo de sprint y la resistencia. El uso regular de un rodillo de espuma para relajar la fascia puede reducir la tensión muscular, ayudar a mantener el rango de movimiento articular y aumentar el rendimiento deportivo general.

3. Reduzca el dolor y promueva la recuperación

Use un rodillo de espuma después del entrenamiento para reducir el dolor y promover la recuperación.

4. Mantenga una buena longitud muscular

El movimiento de nuestras articulaciones requiere la cooperación coordinada de una serie de músculos para mantenerlo. Si uno de ellos se pone tenso, causará un desequilibrio en la operación muscular.

El uso de un rodillo de espuma puede ayudar a mantener la longitud y la tensión muscular normales.

¿Cuál es el principio de relajación del rodillo de espuma?

La fascia es la red de tejido conectivo que rodea nuestros músculos que los apoya y protege.

Piense en cuando fue al mercado a comprar carne. ¿Hay una película blanca delgada entre la carne?

¡Sí, eso es miofascia!

La fascia puede volverse "apretada" en ciertos momentos, como después de una larga carrera, lesión o inactividad a largo plazo.

El rodamiento de espuma se trata en realidad de aflojar la fascia alrededor de los músculos y estirar los "nudos duros" en los músculos, que también se llaman puntos de gatillo o adherencias miofasciales.

El dolor aumenta cuando se toca el punto de activación; En casos severos, el dolor puede ser insoportable y el movimiento articular puede ser limitado.

La técnica de liberación autofascial utiliza principalmente el principio de autoinhibición. El rodillo de espuma y el peso corporal del practicante se utilizan para generar una cierta cantidad de presión sobre los músculos, aumentar la tensión muscular y activar el órgano del tendón Golgi que detecta los cambios en la tensión muscular.

Hay tantos rodillos de espuma, ¿cuál es la diferencia? 

Los rodillos de espuma en el mercado varían en densidad, dureza y forma, y son adecuados para diferentes personas y usos.

① Características del rodillo de espuma de baja densidad: baja densidad y baja dureza. Es el rodillo de espuma más ligero del mercado; Cuando te sientas en él, se sentirá muy suave. Para relajarse después del entrenamiento de fuerza, un rodillo de espuma de baja densidad es más adecuado. Habrá cierta incomodidad al usar un rodillo de espuma al principio, pero a medida que su cuerpo continúe adaptándose, esta incomodidad disminuirá gradualmente; Puede elegir un rodillo de espuma con una textura más dura para lograr mejores resultados.

② Características de un rodillo de espuma con una textura más dura: alta densidad y alta dureza. Es el rodillo de espuma con la mayor densidad en el mercado. Si desea una relajación de fascia más fuerte, más profunda y más concentrada, es la mejor opción. Sin embargo, si siente que su dolor está empeorando o que sus músculos se están volviendo más estrictos, es mejor elegir un rodillo de espuma de baja densidad.

③ Características de rodillos de espuma cortos: los rodillos de espuma cortos portátiles, flexibles, suaves y duros también se dividen en dos tipos: baja densidad y duro. Es solo la mitad de la longitud de un rodillo de espuma normal. El rodillo de espuma corto es más fácil de usar y se puede usar en grupos musculares pequeños; También es más conveniente llevar y se puede meter en la maleta cuando viaja.

④ Características del rodillo de espuma MACE: el rodillo de espuma de estimulación de múltiples puntos Mace está diseñado para alcanzar directamente los puntos de gatillo en los músculos, lo que ayuda a relajarse rápidamente y relajarse. Las personas que a menudo usan computadoras tendrán hombros apretados, cuellos y espaldas, por lo que usar un rodillo de espuma de maza es perfecto porque puede estimular múltiples puntos de activación en un área.

⑤ Roller de espuma de densidad media

Características: densidad media, dureza media

Si no está seguro de qué tipo de rodillo de espuma es mejor para usted, puede probar un modelo con densidad moderada primero. Un rodillo de espuma de densidad media es adecuado para todos los fines, ya sea que planee usarlo para estirar o relajar los músculos doloridos.

Después de que se activa el órgano del tendón Golgi, inhibe los husos musculares que detectan cambios en la longitud muscular, reduciendo en última instancia el grado de contracción muscular y permitiendo que los músculos se relajen.

7 errores comunes 

1: Elegir el rodillo de espuma incorrecto ¿Quieres usar el rodillo de espuma derecho? Primero, debe elegir el rodillo de espuma derecho que le convenga.

El primer paso: elija la textura. Para los principiantes, es mejor elegir un rodillo de espuma con una textura menos dura. Hasta que el cuerpo se acostumbra a la presión, puede intentar usar un rodillo de espuma más duro o incluso un rodillo de espuma de maza.

Paso 2: Elija el tamaño. Además, también debe considerar el tamaño del rodillo de espuma. Si desea relajar un gran grupo muscular, como los isquiotibiales en la parte posterior del muslo, entonces necesita un rodillo de espuma con un diámetro mayor; Un rodillo de espuma con un diámetro más pequeño es más adecuado para grupos musculares pequeños, como los antebrazos. Hay muchos rodillos de espuma vertiginosos en el mercado. Puede elegir el que mejor le convenga de la textura y la forma. 2: rodando demasiado rápido. A muchas personas les gusta hacerlo apresuradamente al rodar el rodillo de espuma porque duele demasiado ... pero esto es un error. Rodar demasiado rápido solo acelerará el flujo sanguíneo en esa área. , aunque se dice que habrá algunas ganancias, no alcanza el efecto deseado de relajar la fascia.

3: rodar todos los días. Algunas personas pueden pensar que cuanto más frecuentemente ruede, mejor será el efecto? Pero de hecho, la relajación de la fascia es como el entrenamiento. Si entrenaste muy duro el día anterior, deberías descansar al día siguiente. Después de que la fascia está relajada, también lleva tiempo recuperarse. Enrollarlo todos los días puede incluso causar más inflamación y dolor.

4: Rodar la parte posterior, nuestra espalda baja es más susceptible a la lesión que la parte superior de la espalda. Si el movimiento es incorrecto, es muy probable que lastime la columna e incluso agrave el dolor de espalda. Si tiene dolor de espalda crónico, puede intentar relajar primero la cadera o los músculos de los isquiotibiales, lo que también aliviará su dolor de espalda.

5: Postura deficiente Cuando se realiza la relajación del rodillo de espuma, además de las piezas que deben relajarse, otros grupos musculares también deben cooperar para mantener el equilibrio y la estabilidad del cuerpo. Si los movimientos están sueltos y la postura es mala, no solo dejará de alcanzar el propósito de la relajación, sino que también ejercerá una presión excesiva sobre ciertas partes, lo cual es contraproducente.

6: Olvídate de respirar finalmente, esto también es un error que muchas personas cometen, es decir, olvídate de respirar e incluso contener la respiración involuntariamente. Respirar normalmente mientras el rodamiento de espuma puede ayudar a relajar aún más los músculos. Concéntrese en el proceso de inhalación y exhalación, y lentamente encontrará que su cuerpo será más relajado y menos doloroso. ¿Cómo usar el rodillo de espuma correctamente? Coloque los músculos que necesitan relajarse en el rodillo de espuma, use su propio peso corporal para rodar repetidamente sobre el rodillo de espuma y enrolle lentamente durante 1 a 2 minutos; Si siente dolor durante el proceso de rodadura, manténgase en el punto de dolor durante 20 a 30 segundos. Hasta que el nivel de dolor disminuya en un 50% a 75%; Mantenga el núcleo apretado durante el proceso para garantizar la estabilidad durante el movimiento; Mantenga la respiración normal durante el proceso y no contenga la respiración. ¿Qué tal? ¿Has adquirido todo el conocimiento hoy?

Espero que después de leer este artículo, pueda ayudarlo de alguna manera.

Como fabricante de rodillos de espuma, somos profesionales, si tiene alguna otra pregunta que desee discutir con nosotros, no dude en Contáctenos.