Seis ejercicios para la parte inferior del cuerpo para hacer en lugar de sentadillas

La movilidad de la cadera y la fuerza intervienen en la mayoría de las actividades diarias, como agacharse, sentarse o subir escaleras. Además de contribuir a una forma increíble, los glúteos son importantes para mantener un rendimiento de alto nivel en muchos aspectos de nuestra vida para personas de todas las profesiones porque el extensor de cadera proporciona fuerza a la parte inferior del cuerpo y distribuye potencia al resto del cuerpo. Por lo tanto, la fuerza de la cadera no sólo es importante para los atletas que mejoran su rendimiento en competición o para los entusiastas del fitness que desean mantenerse en mejor forma, sino que también tiene una profunda influencia en la población general que simplemente se mueve para ganarse la vida.

Sentadilla Es un ejercicio fantástico para mejorar el rendimiento deportivo, pero una sentadilla inadecuada o incorrecta puede provocar dolor, tensión o incluso lesiones en la zona lumbar. Como alternativa, los siguientes ejercicios pueden ayudarle a alcanzar el mismo efecto exento de posibles efectos secundarios.

1. Puente de glúteos

Los puentes de glúteos son un ejercicio increíble que involucra los músculos extensores de la cadera en una variedad de movimientos que son beneficiosos tanto para la zona lumbar como para las rodillas. Para comenzar, levante las caderas lentamente y empuje los pies contra el piso mientras mantiene la espalda baja recta y estable en todo momento. Regrese a la posición inicial y repita.

2. Bisagra de cadera

Otro excelente ejercicio para entrenar con pegamentos. La diferencia es que no sólo mejora la fuerza de los glúteos, sino que también contribuye al entrenamiento de fuerza de la parte interna de los muslos. Para comenzar, párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros, inclínese hacia adelante con la espalda baja recta y estable hasta que sienta tensión en la parte trasera y los muslos. Regrese a la posición inicial y repita.

3. Step-ups

Subir a un stepboard es una buena manera de involucrar los isquiotibiales y todos los músculos de la cadera en el entrenamiento de fuerza. Si no tiene un escalón a mano, busque una caja que esté a la altura de sus rodillas como reemplazo. Si los step-ups generales no te funcionan bien, puedes aumentar la dificultad sosteniendo mancuernas con la palma hacia la palma.

4. Estocadas traseras

Mantenerse en cuclillas y estocadas durante mucho tiempo puede provocar daños en las articulaciones de las rodillas. Las estocadas hacia atrás concentran la mayoría de los movimientos en la cadera en lugar de en las rodillas, lo que no solo es excelente para proteger las rodillas sino que también ahorra energía para el entrenamiento de la cadera. Para comenzar, párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y dé un paso hacia atrás con el pie izquierdo hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo y la rodilla izquierda toque el suelo. Mantenga la columna y la espalda baja rectas y estables durante todo el movimiento. Regrese a la posición inicial y repita.

5. Columpio con pesas rusas

El columpio con pesas rusas se parece más a una versión mejorada o intensificada de la bisagra de cadera, y es una forma eficaz de desarrollar y tonificar los glúteos. Para comenzar, párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga la pesa rusa entre las piernas con las dos manos y la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada hacia adelante. Balancea la pesa rusa frente a tu cuerpo hasta alcanzar la altura que deberías. Regrese a la posición inicial y repita.