Domina el peso muerto con los 3 movimientos

Domina el peso muerto con los 5 movimientos

Como uno de los tres ejercicios imprescindibles para el entrenamiento de fuerza, el peso muerto es el ejercicio común que hemos visto. en gimnasios. Parece un poco desalentador e intimidante para la mayoría de los principiantes, pero en realidad es la base de cualquier programa de ejercicios de fuerza o pesas.

¿Qué es el peso muerto?

En el levantamiento de pesas olímpico, se le llama "despegue", aunque desde una perspectiva técnica y biomecánica, el despegue a menudo se realiza de una manera diferente al levantamiento de peso muerto para poder usar adecuadamente las piernas y realizar el limpio (en competencias de levantamiento de pesas). y tirón) o arranque.

Beneficios del peso muerto

El peso muerto beneficia a todos los demás tipos de entrenamiento físico. Alguien lo consideraría un ejercicio básico, mientras que alguien diría que es más bien un ejercicio para la espalda. Desde mi perspectiva, es un ejercicio para todo porque entrena casi todos los grupos musculares principales de todo el cuerpo, incluidos los músculos centrales, los músculos de la parte inferior del cuerpo, los isquiotibiales, los bíceps, los tríceps, los cuádriceps, la fuerza de agarre, etc.

Además, el peso muerto nos ayuda a mantener un buen rendimiento en la vida diaria. El peso muerto involucra todos los músculos principales. A medida que desarrolla sus músculos y fuerza a través de repeticiones, también mejora el rango de movimiento de sus articulaciones. De esta manera, después de un período de entrenamiento, tu cuerpo podrá volverse más funcional en las actividades cotidianas, incluyendo recoger un objeto del suelo, hacer las tareas del hogar o cualquier otra tarea diaria básica en casa o en el trabajo.

Por otro lado, el peso muerto reduce la posibilidad de lesiones musculares y articulares. Como se mencionó anteriormente, el peso muerto no sólo tonifica tus músculos sino que también aumenta la movilidad de tus articulaciones. Y tu cuerpo ha estado soportando más peso que tu peso corporal para que estés más fuerte y más preparado para las tareas diarias.

 Peso muerto con más variaciones

1. Peso muerto convencional

Si eres nuevo en el peso muerto, entonces será mejor que comiences con el peso muerto más común y convencional, el peso muerto con barra, que se dirige principalmente a los músculos de la espalda baja, los glúteos y los antebrazos. . Para comenzar, párese erguido a la altura de las caderas con una barra justo frente a usted. Inclínese y sostenga la barra con las manos separadas al ancho de los hombros y la espalda mantenida recta y neutral. Apoye el abdomen y los glúteos, presione los pies contra el suelo, agarre y levante la barra hasta que pase las rodillas. Regrese a la posición inicial y haga una pausa.

2. Peso muerto con pesa rusa

A diferencia del peso muerto convencional que se realiza con barra, el peso muerto con pesa rusa es más adecuado para la población general porque pesa menos y alguien incluso no tiene acceso a una barra. . Para comenzar, párese erguido y mire hacia la pesa rusa con los pies separados a la altura de los hombros, doble ligeramente las rodillas y sostenga el mango de la pesa rusa con un agarre estable. Presione los pies hacia el suelo y gire los glúteos hacia adelante mientras mantiene la espalda y la columna rectas durante todo el movimiento. Levanta la pesa rusa hasta que llegue a tus rodillas. Asegúrate de que la mayor fuerza durante todo el movimiento provenga de tus brazos, isquiotibiales y glúteos. Invierta el movimiento y regrese al lugar inicial y repita.

3. El peso muerto con mancuernas con un solo brazo

El peso muerto con mancuernas con una mano plantea más desafíos para los músculos AB, glúteos y brazos, y también es excelente para el entrenamiento de estabilidad y equilibrio. Para comenzar, párese erguido a la altura de los hombros con la mancuerna apoyada justo delante de usted en el suelo. Inclínate y sujeta la mancuerna con una de tus manos con las rodillas ligeramente flexionadas. Empuja los pies y las rodillas contra el suelo y empuja los glúteos hacia adelante hasta llegar a la cintura. Regresar y repetir.