Entrenamiento de fuerza central en casa

01 29, 2021

Los grupos de músculos centrales están ubicados en la parte delantera y trasera del abdomen, lo que no solo protege la columna y los órganos, sino que también mantiene la estabilidad del cuerpo. Un grupo de músculos centrales fuerte juega un papel importante para mantener una buena condición física, mantener el equilibrio general del cuerpo y mejorar el rendimiento en el ejercicio. Muchos movimientos en la vida diaria, como sentarse, pararse, caminar y correr, dependen del grupo de músculos centrales. Los grupos de músculos centrales fuertes le brindarán más apoyo para estar de pie y sentado. Además, también ayuda a corregir la postura, evitar encorvarse y aliviar el dolor de espalda. Un core fuerte te mantiene en forma, mejora la eficiencia del entrenamiento y genera confianza.

Antes de entrar en el tema principal fuerza rutinas, será mejor que hagas algunos calentamientos, como estiramientos, estocadas o saltos, para preparar tu cuerpo y evitar posibles lesiones.

Ahora comencemos con la increíble fuerza central. Poses.

1. Puente de cadera

Acuéstese boca arriba con las piernas naturalmente dobladas a aproximadamente 90 grados y las piernas separadas al ancho de los hombros. Mantenga las manos a los lados, con las palmas hacia abajo y los hombros apoyados contra el suelo. Mueva lentamente las caderas hacia arriba tanto como sea posible hasta que las rodillas, las caderas y los hombros estén alineados. (30 segundos × 3 series)

2. Rotación de plancha:

Para comenzar, acuéstese a cuatro patas con los codos verticalmente justo debajo de los hombros y mantenga las piernas y los pies juntos. Apriete su abdomen, caderas y piernas; Gira tus caderas de izquierda a derecha. (30 repeticiones × 3 series)

3. Plancha de ángulo opuesto de rodillas:

Arrodíllate sobre la colchoneta, mantén los brazos y los muslos perpendiculares al suelo con la espalda recta y apretada; Mantenga su núcleo en el centro de su cuerpo, estire su mano izquierda hacia adelante con las palmas hacia arriba y estire su pierna derecha hacia atrás hasta que sus brazos y piernas estén apretados en una línea. (30 segundos × 3 veces)

4. Flexiones centrales

Acuéstese a cuatro patas sobre la estera de yoga con las manos agarrando las orejas. Empuje la parte superior de su cuerpo hacia arriba hasta que la espalda esté apretada. Mantén esta posición durante unos segundos y regresa a la posición inicial; Mantén los brazos relajados y los pies en el suelo. (30 repeticiones × 3 grupos)

5. Plancha lateral de elevación de rodilla:

Acuéstese a cuatro patas con las manos separadas al ancho de los hombros, los codos ligeramente doblados y el cuerpo en línea recta; Levante una rodilla hacia el costado del cuerpo hasta que los muslos estén tensos mientras dobla ligeramente los codos; Mantén esta posición durante unos segundos y regresa a la posición inicial y repite en el otro lado. (30 repeticiones ×3 grupos)

6. Piernas de tijera:

Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta con las manos relajadas y rectas a los costados, con las palmas hacia abajo. Doble ligeramente las rodillas y levante el pie izquierdo a unos 45 grados. Mueva el pie derecho hacia abajo y manténgalo alejado del suelo. Repita con ambos pies. (30 repeticiones × 3 grupos)

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