Entrenamiento de fuerza central en casa

Los grupos musculares centrales se encuentran en la parte delantera y trasera del abdomen, lo que no solo protege la columna vertebral y los órganos, sino que también mantiene la estabilidad del cuerpo. Un grupo muscular central fuerte juega un papel importante en mantener una buena condición física, mantener el equilibrio corporal general y mejorar el rendimiento del ejercicio. Muchos movimientos en la vida diaria, como sentarse, estar de pie, caminar y correr, dependen del grupo muscular central. Los grupos musculares de núcleo fuerte le brindarán más soportes para estar de pie y sentado. Además, también ayuda a corregir su postura, evitar encorvarse y aliviar el dolor de espalda. Un núcleo fuerte lo mantiene en forma, mejora la eficiencia del entrenamiento y aumenta la confianza.

Antes de entrar en el núcleo caliente fortaleza Rutinas, es mejor que hagan algunos calentamientos, como estiramiento, estiramiento o salto, para preparar su cuerpo y evitar lesiones potenciales.

Ahora comencemos con las increíbles poses de fuerza central.

1. Puente de la cadera

Acuéstese boca arriba con las piernas naturalmente dobladas a unos 90 grados y aparte de las piernas. Mantenga las manos a los costados, las palmas hacia abajo, los hombros presionados contra el piso. Mueva lentamente las caderas tanto como sea posible hasta que las rodillas, las caderas y los hombros entren en una línea. (30 segundos × 3 conjuntos)

2. Rotación de tablones:

Para comenzar, acuéstese a cuatro patas con los codos verticalmente justo debajo de los hombros y mantenga las piernas y los pies juntos. Apriete tu abdomen, caderas y piernas; Gire las caderas de izquierda a derecha. (30 repeticiones × 3)

3. Banear la tabla de ángulo opuesto:

Arrodíllate sobre la alfombra, mantenga los brazos y los muslos perpendiculares al suelo con la espalda recta y apretada recta; Mantenga su núcleo en el centro de su cuerpo, estire la mano izquierda hacia adelante con las palmas hacia arriba y endereze la pierna derecha hacia atrás hasta que sus brazos y piernas estén apretados en una línea. (30 segundos × 3 veces)

4. Push-ups de núcleo

Acuéstese a cuatro patas en la estera de yoga con las manos agarrando las orejas. Empuje la parte superior de la parte superior hacia arriba hasta que estén apretadas hacia atrás. Mantenga esta posición durante unos segundos y regrese a la posición inicial; Mantenga los brazos relajados y los pies en el suelo. (30 Rep × 3 grupos)

5. Plank de elevación de la rodilla lateral:

Acuéstese a cuatro patas con el ancho de los hombros de las manos, los codos ligeramente doblados, el cuerpo en línea recta; Levante una rodilla al costado del cuerpo hasta que los muslos apretados mientras se doble los codos; Mantenga esta posición durante unos segundos y regrese a la posición inicial y repita en otro lado. (30 grupos de repeticiones × 3)

6. Piernas de tijera:

Acuéstese boca arriba en la estera con las manos relajadas y directamente a los costados, las palmas hacia abajo. Dobla las rodillas ligeramente y levanta el pie izquierdo a unos 45 grados. Mueva el pie derecho hacia abajo y manténgalo fuera del piso. Repita con ambos pies. (30 Rep × 3 grupos)

7. Tanket AB Curl saltando:

Acuéstese sobre todas sus cuatro patas con el ancho de los hombros de las manos, los pies mantenidos juntos, el cuerpo en línea recta; Salta a un lado de tu cuerpo mientras se enrosca el AB; Salta de nuevo a la posición inicial y repite en el otro lado. Mantenga su AB aprendido en todo momento. (30 Rep × 3 grupos)